LENTEJAS CON ARROZ = PROTEÍNA DE BUENA CALIDAD

Como ven en el título a parte de darles una receta, sobre todo vamos a hablar de nutrición. En este caso de las proteínas.

Fue un científico sueco (Berzelius) quien las denominó así, palabra etimológicamente procedente del griego que significa "ocupar el primer lugar", porque pensó que eran sustancias orgánicas indispensables para la vida.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen un total de 20 aminoácidos que pueden clasificarse en esenciales y no esenciales.
- Los aminoácidos esenciales deben de ser aportados por la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos. La ausencia de estos aminoácidos o una ingesta inadecuada, conduce a pérdida de peso, falta de crecimiento en lactantes y niños, etc. 
- Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados mediante diferentes procesos.

Entre las funciones imprescindibles de las proteínas encontramos:

• Tienen un papel estructural en la formación de tejidos, enzimas, hormonas y varios líquidos y secreciones corporales.
• Intervienen en la regulación de numerosos procesos.
• Como fuente de energía

Para que nuestro organismo "fabrique" proteínas, es necesario que en ese momento, estén los aminoácidos necesarios en la cantidad necesaria. Por lo tanto, la proteína que se toma con los alimentos, será de mayor o menor calidad en función de que aporte mayor o menor cantidad de aminoácidos que el organismo demanda. 

Probablemente muchos no lo sepan, pero en una dieta equilibrada, el aporte calórico de proteínas supone solo un 10-15% del total, lo que equivale a 0,8-2 g/Kg/día. Sin embargo, el consumo de proteínas de origen animal en los países occidentales, actualmente, está duplicado. 

Para disminuir este consumo de carnes, pescados y huevos, debemos aumentar el consumo de la proteína vegetal que la encontramos en legumbres, cereales, frutos secos y pescado. El "problema" de la proteína vegetal es que es de "peor calidad" que la de origen animal, porque en su composición faltan algunos aminoácidos esenciales. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina.   

Pero no nos preocupemos, tiene solución. La combinación simultánea de alimentos que complementen aminoácidos en los que cada uno es deficitario, da como resultado una proteína de mejor calidad que si se consumieran por separado. La variedad de estos platos depende de la imaginación de cada uno. 

- Legumbres + cereales integrales.
- Legumbres + cereales y/o semillas.
- Cereales integrales + lácteos vegetales.
- Frutos secos y semillas + lácteos vegetales.
- Frutos secos + semillas y/o cereales integrales.

Si a la receta del porridge del otro día le ponemos bebida de soja o de almendras, en vez de leche de vaca...conseguiremos una proteína 10!!!

Vamos a la receta de hoy. Much@s asocian lentejas a "no apto para operación bikini". Equivocados!!! Las lentejas tienen muy pocas calorías, el problema está en el acompañamiento. Las de hoy, son muy básicas, sólo con verdura y sin nada de aceite. Así que empiecen a darle una oportunidad a estas legumbres: para acompañar, en hamburguesa...

INGREDIENTES (3 personas)

Lentejas:

- 200 gramos de lentejas (crudo)

- Alga kombu(*)

- 1 zanahoria

- 1 cebolla

- 1 tomate

- 3 dientes de ajo

- Laurel

- Comino

- Sal

- Pimienta 

- Pimentón

Arroz:

- 200 gramos de arroz de grano largo (crudo)

- 1 cucharada de aceite

- 2 dientes de ajo

- Sal

(*) El alga kombu, aunque es opcional, acorta el tiempo de cocción y aumenta la digestibilidad de las legumbres además de aportarnos beneficios para la salud. El ácido algínico, para ayudarnos a depurar los intestinos, y el yodo que estimula el metabolismo (siempre y cuando no padezcas hipertiroidismo). 

Empezar con las lentejas porque tardan más en hacerse. Recuerda haber dejado en remojo las lentejas desde el día anterior.

1. Lavar y picar los ingredientes.

2. Echar los ingredientes en un caldero junto con las lentejas y cubrir con agua.

3. Añadir laurel y tapar.

4. Cuando empiece a hervir bajar el fuego y dejar cocinar. El tiempo de cocción depende del tipo de lenteja, pero en torno a la hora, hora y media.

5. Cuando las lentejas estén hechas, salpimentar y añadir comino y pimentón (las especias depende de cada uno).

6. Para el arroz, poner una cucharada de aceite y los dientes de ajo. Dejar que se doren. Añadir el arroz y remover bien para que se impregne de la grasa (esto se conoce como nacarar y así conseguimos que el grano quede más suelto). Añadir el doble de agua que de arroz, salar y tapar con papel de aluminio (esta técnica ya la hicimos aquí). Cuando empiece a hervir, bajar el fuego, dejar cociendo 5 minutos, retirar del fuego y dejar reposar otros 5 minutos tapado. 

"Cuando la situación es adversa y la esperanza es poca, las determinaciones drásticas son las más seguras" (Tito Livio).